موضوع رياضي للبنات

آلسلآم عليگم ورحمه آلله وپرگآته

هآذي تمآرين خفيفه ومپدآئيه للپنآت آتمنى آنهآ تنآل آعچآپگم وآستحسآنگم

گيف تعودين نفسگ على ممآرسة آلريآضة ؟؟؟

آلإنتظآم في ممآرسة آلريآضة آلپدنية في عملية إذآپة آلدهون آلزآئدة .

وفي مآ يلي پعض آلملآحظآت آلضرورية آلتي تسآعدگ على آلإستمرآر في أدآء آلتمآرين :::

** يچپ أن تدرگي أهمية تچميع مآ مدته 30 دقيقة من آلريآضة گل يوم

وآچعلي هدفگ آلوصول آلى هذه آلمدة وسوف تشعرين پآلثقة في قدرتگ على آعآدة تشگيل چسمگ .

** يچپ آن تعثري على آلوقت آللآزم للقيآم پتمرينآت متخصصة لمدة 3 آو 4 مرآت پآلأسپوع .

موآعيد هذه آلتمرينآت في آهمية آلموآعيد آلأخرى سوآء گآنت متعلقة پآلعمل أو آلپيت وآذآ حدث

ولم تستطيعي آن تمآرسي چلسة منهآ لآ تلقي آللوم على نفسگ حتى لآ تفقدي حمآسگ للإستمرآر وآلمتآپعة .

** حآولي آن تمآرسي تمآرينگ آلريآضية مع آحدى آلصديقآت فإن ذلگ يسآعد على مرور آلوقت پسرعة

ويچعل گل وآحدة منگمآ تشچع آلإخرى .

** نآقشي پينگ وپين نفسگ أي خلل أو رغپة في آلتگآسل عن آلقيآم پآلتمرينآت

وذگري نفسگ پآلمنآفع آلگثيرة آلتي ستحصلين عليهآ عندمآ توآظپين على ممآرسةآلريآضة .

أهمية آلتمآرين آلمتخصصة

لگي تزيدي من قدرة چسمگ على حرق آلدهون آلزآئدة يچپ آن تقومي پپعض آلريآضآت آلثقيلة

وآلمتخصصة لمدة تترآوح من پين 30 آلى 60دقيقة 3 آو 4 مرآت في آلأسپوع ولگي تتفآدي أي شعور پآلسأم

غيري پرنآمچ آلتمرينآت آلريآضية آلتي تمآرسينهآ من حين لآخر حتى توآچهي چسمگ پنوع چديد من آلتحدي

فيزيد من نشآط عضلآته وأنسچته وآليگ پعض آلمقترحآت في هذآ آلمچآل :::

++ من آلضروري لگ قپل آن تشرعي پآلتمرينآت آن تقومي پعملية تسخين لچسمگ پمعنى ممآرسة پعض آنوآع

آلحرگآت آلخفيفة لمدة مآ پين 5 آلى 10دقآئق مثل تحريگ آلأگتآف وشد آلأطرآف أو آلچري في مگآنگ پطريقة

(0 محلگ سر )) أو پعض آلحرگآت آلأيروپيگية آلپسيطة ،

عملية آلتسخين هذه تهيئ آلچسم للتمرينآت آلمقپلة وتحميه من أي أضرآر وپعد آلإنتهآء من آلتمرينآت

قومي پعملية تپريد للچسم پممآرسة آلحرگآت آلخفيفة آيضآ مثل شد آلأطرآف آو آلچري في مگآنگ

پخفة لمدة 10دقآئق وآلهدف من هذآ هو تخليص آلچسم من آي آحمآض تگون

قد تگونت أثنآء آلتمرينآت آلريآضية آلمتخصصة .

++ آذآ گنت مستچدة في مچآل آلتمرينآت آلمتخصصة فإن أفضل طريقة تپدأين پهآ في تنشيط چسمگ

ومسآعدته على حرق آلدهون آلزآئدة هي آلمشي پمعدل يچعلگ تشعرين پآلحرآرة

وتتمنين لو آنگ تريدين آلتخفف من پعض ملآپسط وپطريقة تحآفظ لگ پآلگآد على قدرتگ

في آلتحدث مع أي صديقة تزآملگ آثنآء عملية آلمشي وفي آمگآنگ آن تزيدي من آلمسآفة

آلتي تمشينهآ حسن تطور قدرتگ وليآقتگ يومآ پعد يوم .

++پلإمگآنگ آيضآ آن تمآرسي آلتمرينآت پطريقة متقطعة گأن تقومي پعملية آلتسخين

ثم تمشي لمدة دقيقتين ثم تمآرسي آلچري لمدة دقيقة ثم تقومي پعملية آلتپريد

وپعد ذلگ تعآودي آلگرة مرة أخرى .

++ لآحظي آنگ تستطيعس آن تقومي پمثل هذآ لروتين في آلپيت أپدأي پعملية آلتسخين

پإن تصعدي سلآلم آلپيت وتنزليهل لمدة دقيقتين آستلقي على آلأرضية وقومي پعمل تمرين ريآضي

لشد آلپطن لمدة دقيقة وآحدة گرري صعود آلسلآلم ونزولهآ لمدة دقيقتين أخريين ،

آستلقي مرة أخرى على آلأرض وقومي پعمل تمرين ريآضي لتنشيط آلرئتين پتحريگ آلسآقين وآلفخذين

آستندي على آلچدآر وآنزلي وآصعدي على رگپتيگ لمدة دقيقة وآحدة لتنشيط عضلآت پطة آلسآق ،

آچلسي آلقرفصآء لمدة دقيقة وآحدة وآنت تضعين يديگ فوق رأسگ ، پعد ذلگ گله قومي پعمل تمرينآت آلتپريد .

+= في آلپيت آيضآ پمگنگ آن تقومي پعمل تمرين ريآضي للمسآعدة على رگپتيگ

وقدمآگ مستقرتآن على آلأرض ، ضعي يديگ على چآنپي رأسگ ثم آپدأي پشفط منطقة آلپطن

آپتدآء من آلصدر گأنگ تچذپين آلسرة نحو آلأرض في آلوقت ذآته قومي پرفع آلرأس

وآلگتفين پعيدآ عن آلأرض ثم آنزليهمآ پپطء گرري هذه آلتمرين 30 مرة .

........................

آلآچهزة آلريآضيه

آلدرآچــــة آلثآپتــــة

تمثل آلدرآچآت آلثآپتة خيآرًآ آخر للتمآرين ذآت آلتأثير آلمنخفض على آلمفآصل،

حيث إنهآ لآ تعتمد على وزن آلچسم فلآ تحمل مفآصل آلچسم عپء وزن آلچسم.

وهي چيدة للأشخآص آلذين يعآنون إصآپآت آلرگپة أو آلظهر أو أولئگ آلذين يعآنون آلسمنة.

وآلتمرين على آلدرآچة من آلأنشطة آلشآئعة إلى حد مآ، گمآ أنهآ تمثل چهدًآ پدنيًّآ ملآئمًآ للچزء آلسفلي من آلچسم،

على آلرغم من وچود پعض آلأنوآع آلتي تخدم، پآلإضآفة إلى ذلگ آلچزء آلعلوي من آلچسم

وذلگ لوچود روآفع يدوية يمگنگ من خلآلهآ أن تدفع وتچذپ مستخدمًآ يديگ في أثنآء آلتپديل.

ويعتپر آلسعر هو ميزة أخرى للدرآچآت آلثآپتة،

فمن آلممگن آلحصول على درآچة ثآپتة چيدة آلنوعية پثمن أقل گثيرًآ ممآ يگلفه آلسير آلمتحرگ.

1- فوآئد آلدرآچة آلثآپتة :

" " " " " " " " " " "
- حرق آلدهون آذآ آستخدمت پطريقة آلآيروپگس، أي آلتدرچ آلسريع

- پنآء آلعضلآت آذآ وضعت على پرنآمچ آلصعود

- ليونة آلمفآصل وآحمآؤهآ وتحريگهآ

- حرق آلسعرآت آلحرآرية

- تحسين نسپة أخذ آلأوگسچين

2- مميزآتهآ :

" " " " " "
- لآ تحتل مگآنآ گپيرآ

- لآ تحدث ضوضآء وپآمگآنگ آستخدآمهآ أمآم آلتليفزيون وعند وچود آلأطفآل

- پآمگآنگ حرق 500 سعرة حرآرية في آلسآعة وپنآء آلعضلة لديهآ

من آلدهون آلتي ستسآعد في مآ پعد على آلحرق پعد آلآسترخآء

3- عيوپهآ :

" " " " "
نظرآً إلى أن وزن آلچسم يگون مدعومًآ پمقعد فإن آلدرآچآت تعتپر أقل حرقًآ للسعرآت آلحرآرية

مقآرنة پآلسير آلمتحرگ أو چهآز آلتزحلق (من آلصعپ رفع معدل ضرپآت آلقلپ گمآ يحدث في حآلة آلچري)

غير أن في إمگآنگ تحقيق أهدآفگ آلتدريپية إذآ قضيت مزيدًآ من آلوقت.

وتذگر أن آلتمرين آلذي يحمل وزن آلچسم يفيد في تفآدي هشآشة آلعظآم وهو مآ قد لآ توفره آلدرآچة .

گمآ أن پعض آلأفرآد قد يعآنون آلآلآم آلتي يمگن أن يتسپپ فيهآ آلمقعد (آلسرچ)

عند آپتدآء آلتمآرين على آلدرآچآت آلثآپتة. وقد يشتگى پعض مستخدمي آلدرآچآت آلقآئمة

(آلعمودية) من آلآم أسفل آلظهر،

وقد يگون آلسپپ في هذآ سوء آلآستخدآم مثل أن يگون آرتفآع آلمقعد غير ملآئم.

عندي لگ گم تمرين حلوين للأردآف..

پس يتعپون شوي ..

لگن نتآئچهم مضمونة 100% پإذن آلله..

آلتمرين آلأول:

نآمي على ظهرگ وآرفعي رچلينگ لفوق وقومي پتحريگ رچلينگ گأنگ تقودين درآچة

(آعملي هآلتمرين في آليوم آرپع خمس مرآت ..

يعني گل مآ تشوفين نفسگ فآضية آعملية حتى وإنتِ قآعدة عند آلتلفزيون ..وإنتِ مسترخية ..إلخ)

آلتمرين آلثآني:

گوني پنفس آلوضعية آلأولى ..

نآمي على ظهرگ ..وآپسطي ذرآعيگِ پچآنپ چسمگ ويگون دآخل آلگف على آلأرض ..

وحآولي إرفعي مؤخرتگ عن آلأرض وخلي آلثقل على گتوفگ ..

آرفعي ونزلي پحيث لمآ تنزلي مآ تلآمسين آلأرض في گل مره عدي إلى عشرة

يعني لو تسوينه خمس مرآت في آليوم يصير آلآچمآلي 50 ..

تمآرين آلأردآف

آلتعليمآت:

إنزل على آلأرپع (پحيث يگون آلظهر مستقيمآ، مستندآ على آلرگپتين وآلگفين).

إرفع سآق وآحدة (دآفعآ للأعلى وللخلف) پعيدآ عن آلأرضية حتى يصپح آلفخذ موآزيآ للأرضية،

مع ثني آلسآق 90 درچة (تصپح عآمودية پآلنسپة للفخذ). يچپ أن يوآچه آلگعپ آلسقف.

إنتظر مدة ثآنية ثم أنزل سآقگ پپطئ إلى آلأرضية. إنتقل إلى آلسآق آلأخرى وگرر آلتمرين.

لآ ترفع سآقگ أپعد من أن يگون آلفخذ موآزيآ للأرضية.

لآ تترگ سآقگ يهپط تلقآئيآ إلى موقع آلپدآية، إنزله پپطئ وتحگم.

آلأردآف:

تتگون آلأردآف من ثلآث عضلآت تسمى:

آلعضلة آلألوية آلعظمى gluteus maximus

آلعضلة آلألوية آلمتوسطة gluteus medius

آلعضلة آلألوية آلصغرى gluteus minimus

آلعضلة آلألوية آلعظمى هي آلأگپر وآلأگثر ملآحظة من آلثلآثة. فآلعضلتين آلألوية آلمتوسطة

وآلصغرى غير ملآحظتين وتقعآن حول آلعظم آلحرقفي ilium (آلچزء آلعظمي آلگپير للحوض).

هذه آلعضلآت آلثلآثة تسآعد على تحريگ فخذگ للخآرچ إلى چآنپ چسمگ (تپعيد abduction) ،

وأيضآ لإدآرة ومد آلسآق خلفگ. آلأردآف آلقوية تسآعد في آلنشآطآت آلتي تحتآچ قوة مثل گرة قدم،

گرة سلة، وآلتسلق

.....................

تمآرين لرشآقة يومية

آليگ پعض آلتمآرين آلتي يمگن أن تمآرسينهآ يوميآً وسوف تشعرين پآلفرق پعد فترة وچيزة من ممآرستهآ..

تمرين خآص پآلخصر (1 آلى 4)

تمددي على چنپگ آلأيمن ، ومدي آليد آليمنى أمآمگ،

وضعي آلي آلأخرى فوق رأسگ. آستندي آلى آليد آلممدودة وأرفعي آلقسم آلأعلى من چسمگ.

وآرفعي في آلوقت نفسه آلرچل آليسرى حتى يلآمس آلمرفق آلأيسر آلرگپة آليسرى،

ثم عودي آلى آلوضعية آلأسآسية. گرري آلتمرين (8) مرآت ، ثم (8) مرآت أخرى مع رفع آلقدم عآليآً،

ثم (8) مرآت ثآلثة تنآوپآً پين ثني آلرچل ومدهآ. وفي آلنهآية ،

آلآمسآگ پآلقدم آلممدودة وشدهآ لمدة (10) ثوآن. گرري آلتمرين پگآملة معگوسآً

................تمآريـن آلليونــة

آچلسي ورچلگ آليسرى آلى آلخلف ورچلگ آليمنى مثنية تحتگ،

آمسگي قدمگ آليسرى پيدگ آليسرى وشديهآ نحو آلأعلى قدر آلآمگآن مع آلآستنآد على آليد آلأخرى .

آپقي على هذآ آلوضع لمدة (10) ثوآن .

گرري آلتمرين معگوسآً

تمآرين لسيقآن مرنة ورشيقة غآلپآً مآ تگون آلمنآطق دآخل وخلف آلسآق من آلمنآطق آلمهملة

آلتي لآ تحصل على گفآيتهآ من آلشد وآلمد وآلتقوية خلآل آلتمآرين آلريآضية آلروتينية.

وهذآن آلتمرينآن مخصصآن لهذه آلمنآطق پآلتحديد..

پحيث أن آلموآظپة عليهمآ تضمن لگ سيقآنآ مرنة ورشيقة.

- تمددي على آلأرض على أحد آلچآنپين وآرتگزي على مرفقگ ،

آثني رگپة آلسآق آلسفلى وآرفعي آلسآق آلعليآ مع آلشهيق ، حآفظي عليهآ مستقيمة و آلگعپ مشدودآ ،

آرفعيهآ وآنزليهآ 10 مرآت ثم پدلي آلسآق. ضآعفي آلعدد تدريچيآ مع آلأيآم.
..................
آچلسي أرضآ على رگپتيگ وضمي سآقيگ، مدي ذرآعيگ آلى آلأمآم وميلي پگآمل چسمگ آلى آلخلف،

حآفظي على ظهرگ مستقيمآً وذرآعيگ مشدودتين وتأرچحي 10 مرآت

شكرا ع الموضوع

شكرا

مششكوورة //مااقريت ولا شي

» موضوع خطير جدا جدا وقد يسبب موت الكثييرين
» موبايلات للبنات
» بلاكـ بيري تايم»موضوع كلـ مـآ يخص البلاك بيري اطلب ما تتمنى